गुडघेदुखी व्यवस्थापन

गुडघेदुखी व्यवस्थापन

गुडघेदुखी ही सर्वात सामान्य स्थितींपैकी एक आहे जी दीर्घकालीन किंवा अल्पकालीन समस्यांमुळे होऊ शकते. जर वेदना अल्प-मुदतीच्या समस्येमुळे उद्भवली असेल, तर त्याला सहसा कोणत्याही सहाय्याची आवश्यकता नसते वेदना विशेषज्ञ आणि आपण स्वतःच पुनर्प्राप्त करू शकता. तथापि, दीर्घकालीन गुडघेदुखीच्या बाबतीत, आपल्याला काही उपायांची आवश्यकता असू शकते वेदना व्यवस्थापन आणि वेदनातून बरे व्हा.

तुम्हाला काही वर्षांपासून गुडघ्याचा संधिवात झाला असेल किंवा नुकतीच झालेली दुखापत, ज्यामुळे गुडघेदुखी होत असेल, अशा अनेक गोष्टी आहेत ज्या तुम्ही करू शकता. व्यवस्थापित वेदना मोठ्या प्रमाणात.

गुडघेदुखी व्यवस्थापित करा

उपचार

जर तुम्ही त्याच्या सभोवतालचे स्नायू मजबूत केले तर तुमचा गुडघा अधिक स्थिर होऊ शकतो. वेदना कारणीभूत असलेल्या स्थितीनुसार तुम्हाला बळकट करण्यासाठी व्यायाम किंवा काही प्रकारचे शारीरिक उपचार करण्याची शिफारस केली जाऊ शकते.

जर तुम्ही खेळ खेळत असाल किंवा फक्त अधिक शारीरिकरित्या सक्रिय असाल, तर तुम्हाला तुमच्या हालचालींचे नमुने दुरुस्त करण्यासाठी व्यायाम करावे लागतील ज्यामुळे तुमच्या गुडघ्यावर परिणाम होऊ शकतो. तुम्हाला तुमच्या क्रियाकलाप किंवा खेळादरम्यान योग्य तंत्र विकसित आणि राखण्याची आवश्यकता असेल. तुम्ही तुमचे संतुलन आणि लवचिकता सुधारणारे व्यायाम देखील केले पाहिजेत.

जास्त आराम करू नका

जेव्हा तुम्हाला खूप वेदना होत असतील तेव्हा तुम्हाला विश्रांती घेण्याचा मोह होऊ शकतो. तथापि, जास्त विश्रांतीमुळे गुडघेदुखी वाढू शकते कारण यामुळे त्याच्या सभोवतालचे स्नायू कमकुवत होऊ शकतात. त्याऐवजी, तुम्ही तुमच्या गुडघ्यांसाठी सुरक्षित असलेले व्यायाम कार्यक्रम शोधण्याचा प्रयत्न करा आणि त्यावर चिकटून राहण्याचा प्रयत्न करा. कोणत्या हालचाली सुरक्षित आहेत आणि त्या योग्य पद्धतीने कशा करायच्या हे जाणून घेण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा फिजिकल थेरपिस्टचा सल्ला घ्या

व्यायाम

कार्डिओ व्यायाम तुमच्या गुडघ्याला आधार देणारे स्नायू मजबूत करण्यासाठी आणि लवचिकता सुधारण्यास मदत करण्यासाठी ओळखले जातात. स्ट्रेचिंग आणि वेट ट्रेनिंग देखील उत्तम आहे! तुम्हाला कार्डिओ करायचे असल्यास, काही उत्तम पर्यायांमध्ये पोहणे, चालणे, वॉटर एरोबिक्स, लंबवर्तुळाकार मशीन आणि स्थिर सायकलिंग यांचा समावेश होतो. संतुलन सुधारण्याचा आणि कडकपणा कमी करण्याचा दुसरा मार्ग म्हणजे ताई ची.

पडण्याचा धोका कमी करा

जेव्हा तुमचा गुडघा अस्थिर किंवा वेदनादायक असतो, तेव्हा तुम्हाला पडण्याची शक्यता जास्त असते, ज्यामुळे आणखी नुकसान होऊ शकते. पडण्याचा धोका कमी करण्याचा प्रयत्न करा. तुमच्या खोलीत पुरेशी प्रकाशयोजना आहे याची खात्री करा, तुम्ही उंच कपाटावरून काहीतरी पोहोचत असाल तर फूटस्टूल किंवा मजबूत शिडी वापरा आणि पायऱ्यांवर हँडरेल्स वापरा.

RICE

जर तुमच्या गुडघ्याचा संधिवात भडकत असेल किंवा एखाद्या किरकोळ दुखापतीमुळे गुडघेदुखी होत असेल तर विश्रांती, बर्फ, आकुंचन आणि उंची, ज्याला RICE असे संक्षिप्त रूप दिले जाते, अंगीकारणे ही एक चांगली पद्धत आहे. आपल्या गुडघ्याला आराम देण्यासाठी विश्रांती घ्या आणि कॉम्प्रेशन पट्टी घाला. बर्फ लावताना गुडघा उंच ठेवल्याने सूज कमी होऊ शकते.

निरोगी वजन राखून ठेवा

तुमचे वजन जास्त असल्यास किंवा लठ्ठ असल्यास, थोडे वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करा कारण यामुळे तुमच्या गुडघ्यांवरचा ताण कमी होईल. तुम्हाला जास्त वजन कमी करण्याची गरज नाही. अगदी लहान बदल देखील लक्षणीय फरक करू शकतात.

गरज भासल्यास चालण्याचे साधन वापरा

जर तुम्हाला ऑस्टियोआर्थरायटिस असेल, तर आर्च सपोर्ट घातल्याने दाब गुडघ्यापासून दूर जाण्यास मदत होते. या कमान समर्थनांना कधीकधी टाचांच्या एका बाजूला वेज असतात. काही अटींसह, तुम्ही तुमच्या गुडघ्याच्या सांध्याला आधार देण्यासाठी आणि संरक्षित करण्यासाठी विशिष्ट प्रकारच्या ब्रेसेस वापरू शकता. गुडघ्यावरील ब्रेसेस आणि स्प्लिंट्स तुम्हाला अधिक स्थिर राहण्यास मदत करू शकतात आणि छडी किंवा क्रॅच तुमच्या गुडघ्यावरील ताण दूर करण्यास मदत करतात.

योग्य शूज घाला

जर तुम्ही कुशन इनसोल असलेले शूज घातले तर तुमच्या गुडघ्यांवर खूप कमी ताण येतो. जर तुम्हाला गुडघा ऑस्टियोआर्थरायटिस असेल तर तुमचे डॉक्टर तुम्हाला तुमच्या शूजमध्ये विशेष इनसोल घालण्याची शिफारस करू शकतात. तुमच्या स्थितीसाठी कोणता इनसोल योग्य आहे हे जाणून घेण्यासाठी तुमच्या फिजिकल थेरपिस्टचा सल्ला घ्या.

योग्य तापमान राखा

जेव्हा तुम्हाला गुडघ्याला दुखापत होते, तेव्हा तुम्ही वेदना कमी करण्यासाठी आणि सूज कमी करण्यासाठी पहिल्या 48-72 तासांसाठी कोल्ड पॅक वापरला पाहिजे. गोठलेले मटार किंवा बर्फाची पिशवी देखील कार्य करते. 3-4 मिनिटांसाठी दिवसातून 15-20 वेळा वापरा. तुमची त्वचा कोमल असल्याची खात्री करा आणि बर्फाचा पॅक टॉवेलमध्ये गुंडाळा. 2-3 दिवसांनंतर, आपण उबदार टॉवेल, हीटिंग पॅड किंवा उबदार आंघोळीचा वापर करावा.

किरकिर टाळा

तुम्ही उच्च-प्रभाव देणारे व्यायाम केल्यास तुमच्या गुडघ्याची दुखापत आणखी वेदनादायक होऊ शकते. जार न करण्याचा प्रयत्न करा आणि किकबॉक्सिंग, उडी मारणे आणि धावणे यासारख्या क्रियाकलाप टाळा. खोल स्क्वॅट्स आणि लंग्ज सारख्या व्यायामामुळे तुमच्या गुडघ्यांवर जास्त ताण येतो.